Трицепс

Зная функции мышцы, можно переходить к упражнениям для трицепса. Их довольно много, но мы подобрали движения, комфортные для домашних тренировок:

Разгибания на трицепс от скамейки. Если нет скамейки, подойдет устойчивый журнальный столик или любая другая твердая поверхность на нужном уровне.
Сядьте, упритесь ладонями в скамейку. Удерживаясь на прямых руках, подайте таз вперед и выровняйте ноги. Сначала медленно опустите таз к полу, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Если положить ноги на другую скамью, нагрузка увеличится. Кроме того, можно положить на бедра дополнительный вес (гантели, книги, ребенка).

Разгибания с гантелей. Есть несколько вариаций этого упражнения. Разберем два самых простых в техническом плане:
Сядьте на скамейку или кресло. Одной рукой возьмите гантель и поднимите вверх, вторую руку положите на ноги. Заведите гантель за голову, сохраняя прямую спину. Движение должно происходить только в локте, без участия плеч. Почувствуйте, как растягивается мышца, затем вернитесь в начальное положение.

Встаньте и наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов относительно пола. Свободной рукой обопритесь о колено, стол или скамейку. Руку с гантелью прижмите к корпусу. При этом локоть должен быть на одной линии с плечом на протяжении всего движения. Согните руку с гантелью под углом 90 градусов и медленно верните на исходную.

Отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже ставите ладони при отжиманиях, тем больше нагрузки приходится на трицепс. Можно начать со средней ширины и с ростом тренированности сводить ладони друг к другу.
Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире линии плеч. Спина должна быть прямая, также следите, чтобы не провисала поясница. На вдохе опуститесь к полу, стараясь держать локти ближе к телу. На выдохе выполните отжимание.

Отжимания на брусьях. Если у вас дома нет этого снаряда, выйдите на ближайший стадион. Это упражнение задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Однако положение тела сильно влияет на распределение нагрузки. Этим и воспользуемся.
Примите упор на брусьях так, чтобы удерживать вес на выпрямленных руках. Ноги скрестите, корпус перпендикулярен полу, смотрите перед собой. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях.

На протяжении упражнения держите локти ближе к корпусу. Избегайте заваливания туловища вперед в середине и в низу амплитуды. Иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.